健身卧推中最最重要的一个细节!

​​卧推是健身房最热门的一个杠铃训练动作。但是很多健身者在卧推中常常会忽视一个细节:后缩肩胛骨。

一 后缩肩胛骨的重要意义

在卧推时,我们应当全程向后夹紧背部,用力后缩我们的肩胛骨,以保证卧推时上肢的稳定。

许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性,由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。

日本卧推天王kodoma daiki(74kg级别,有装备卧推300kg,无装备卧推215kg)曾经说过,卧推的命门就是肩胛骨。

练习卧推的时候,一定注意后缩你的肩胛骨,并且在做卧推时,尽量让你的肩部去贴近臀部,不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是,使劲后缩你的肩胛骨,保证肩胛骨的稳定,避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

 

(肩胛骨放松的状态,此状态下卧推容易耸肩,肩关节容易受伤)

 

(肩胛骨放松的状态,此状态下卧推容易耸肩,肩关节容易受伤)

 

(肩胛骨后缩状态,此状态下,上肢肌肉稳定,避免伤病)

 

(肩胛骨后缩状态,此状态下,上肢肌肉稳定,避免伤病)

二 卧推时肩胛骨的位置

在卧推时,许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起,这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了,这是一种错误的动作细节,应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨,保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的,请认真阅读本文第三部分并进行实践。

 

(正确示范:后缩肩胛骨)

 

(正确示范:后缩肩胛骨)

 

(错误示范:肩胛骨前伸)

 

(错误示范:肩胛骨前伸)

三 如何始终后缩肩胛骨?

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作,我建议这些朋友们,尝试在手臂伸直的情况下,后缩肩胛骨,然后弯曲手臂,再伸直手臂,这就是一个和卧推非常接近的动作了。

在学习卧推前,请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下,进行推的动作」。

如果你不理解,没有关系,按照以下三步来进行,模拟卧推。

 

(第一步,伸直手臂,向后缩肩胛骨)

 

(第一步,伸直手臂,向后缩肩胛骨)

 

(第二步,在后缩肩胛骨的情况下,做一个屈肘动作)

 

(第二步,在后缩肩胛骨的情况下,做一个屈肘动作)

 

(第三步,将动作还原至第一步,注意这个过程中,肩胛骨始终保持后缩状态)

 

(第三步,将动作还原至第一步,注意这个过程中,肩胛骨始终保持后缩状态)

完成了以上三步,你就是完成了一个徒手的卧推动作了,尝试把这个细节加入你的卧推动作中去吧!

weinxin
香港体协健身学院
香港体育教练员协会HKSCA总部设于香港,如今在台湾、澳门、新加坡、北京等地都设有分会。自成立以来至今,协会凭借雄厚的资金实力、先进的硬件设施、强大的师资队伍、系统的教学内容、丰富的教学产品为资本,已成为健身培训行业的翘楚。
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发布日期:2019-11-23 10:23  所属分类:增肌减脂