健身爱好者如何判断饮食是否合适?

碳水化合物吃的太多,可能会导致不必要的体重增加,血糖问题,以及一长串的慢性疾病。如果吃的太少,却也可能出现荷尔蒙失衡,体重和运动表现力双双下降的情况。

让这个难题更加雪上加霜的是,“高碳”和“低碳”的概念并不是绝对的,一个人的高碳可能却是另一个人的低碳,这使得针对大多数人的所谓“普遍”摄入建议量完全不准确。

虽然要找到适合自己的碳水摄入量并不是一件容易的事情,但毕竟还是可以做到的嘛。按照自己的身体需要摄入适量的碳水,不仅更健康,更长寿,还能自然瘦身。

现在最大,也是最有争议的问题就从一开始的到底是高碳水好呢还是低碳水好呢?演变成了......如何寻找最适合你的碳水摄入量?

什么是“真正的”碳水化合物

有很多时候,对于一种食物,传统土著民族比我们的认识更深刻有哲理,可以提供非凡的见解。

例如,众所周知,北极的传统因纽特民族膳食中的能量来源有90%全来自于脂肪,但却几乎完全没有困扰现在社会的各种慢性疾病。我们在非洲的马赛部落也看到了这一点,他们饮食中也有大约60-70%的卡路里来源于脂肪。观察表明,这些民族很少吃到蔬菜,吃到的所有这些脂肪都是动物脂肪。

这样看来,限制碳水摄入这条路是走对了?

其实真的不是。我们再去看看太平洋岛屿上的基塔瓦人,他们的饮食中70%的卡路里均来自于碳水化合物,如淀粉块茎,水果和各种蔬菜。同样,日本冲绳县的居民85%的热量也来自于碳水化合物,其中大部分是红薯。像因纽特人和马赛人一样,这样名族的人群也全部精瘦,健康,几乎没有被现代人的各项慢性疾病困扰到。

从表明上看,这些现象貌似是相互矛盾的,然而,它们都有一个巨大的潜在共性:

他们所采用的都是一种真正的,完整的,属于人类的饮食方式——并没有经过所谓“现代工艺”加工过程。

这种相似性让人们注意到这样一个事实:西方的标准现代饮食与人类几千年来的饮食方式完全不同。在过去短短的三个时代中,加工过的碳水食品变成了生活中不可或缺的一部分,而糖的消耗量也在同一时期迅速翻了一番。结果,像阿尔茨海默氏症,自身免疫系统疾病,肥胖和心脏病等等并从之前的极少发生或几乎不存在发展成为了最流行的病症。

不“反人类”的碳水化合物

最近,碳水化合物从饱和脂肪手里接过了女巫的手杖,成为了最新一代被唾弃的对象,成为了疾病发展原动力的最新代表。这种恐惧的一部风向是由最近特流行的“低碳水行动”所引发的,但主要还是要归结于医学研究的结果,集体指出了精制碳水化合物,特别是加工过的谷物和糖,是人体产生疾病的主要罪魁祸首。

但不难看出,加工过的精制碳水化合物,像是百吉小甜饼,椒盐酥卷等等对你的健康确实没有什么好处,但这也并不意味着那些自然的全碳水食物,就比如土豆或水果,也应该被归于同类。事实上,有些不特定的人群在“低碳水”饮食法上的效果并不好,且有时往往还会损害健康,在女性或者那些患有甲状腺或肾上腺疾病的人群又是如此。

简而言之,就像脂肪一样,并非所有的碳水化合物的都是生来平等的。我们可以选择向我们的祖先那样遵循更人性化的饮食习惯,少吃一点过度加工的新型碳水。根据这个基准,你可以根据身体的反应来在对碳水的日摄入量进行微调。

如何找到适合你自己的碳水摄入量

人与人是不一样的,因此你的配偶,邻居,好朋友等人的饮食习惯也不一定能够直接让你借鉴过来。

找到最合适自己的碳水化合物摄入量取决于多项因素,包括你目前的身体活跃度,代谢健康,激素水平,压力水平,身体组成目标,以及一点点的遗传倾向。

“低碳水饮食结构”在何时能作用

减少碳水化合物中卡路里的比例可以真正为你减到肥。研究表明,与低脂,高碳水的饮食相比,低碳水饮食确实能够改善情绪和睡眠质量,更有效减肥。原因很可能是因为增加的饱腹感自然地减少了饮食的摄入量。

低碳水饮食还被证明了能大大改善代谢综合症的各项指标,包括胰岛素敏感性,血压和甘油三酯。据报道,那些遵循低碳水化合物饮食的人胆固醇水平也有显著改善,尽管饱和脂肪的摄入量相比之前还增加了三倍之多。

当血糖居高,代谢紊乱的问题得到了解决,那么内分泌失调类的各类疾病,就比如多囊卵巢综合症(PCOS),低睾丸激素症以及它们所引起的不孕不育并可以通过激素分泌的逐渐正常化得到改善。血糖失调的其他负面影响,如睡眠障碍,情绪波动和精力下降等等连带症状便也可以的到有效的控制,使你,和与你生活在一起的人的生活能够更加的简单快乐。

但不要搞错了,低碳水饮食这种可被用于治疗特定疾病的情况,并不意味它们就是适用于一般人群的长期有效的一种“有优越感”的饮食方法了。

那什么时候才可以考虑减少自己饮食中的碳水化合物含量呢?

健身减脂期,尤其是想减去腹部赘肉的时候。

当你身患糖尿病或者有胰岛素抵抗的前期征兆时。

当你平时睡觉总是喜欢莫名惊醒时

感觉情绪以及精力都极度不稳定,容易大起大落的时候。

当你身患多囊卵巢综合症,子宫内膜异位或肌瘤等病症时。

当你患有一项神经系统性疾病,比如阿尔茨海默病时。

当你已确诊身患某种癌症时。

当你小肠有害菌过度滋生时。

“高碳水饮食结构”又在何时能有所作为

在各种听说了低碳饮食的好吃之后,许多寻求健康的人都压低了碳水化合物的总摄入量,希望借此摆脱疾病,获得健康。一开始,我们的身体会燃烧脂肪来获得能量,让我们来不及沾沾自喜,并进一步降低了碳水的摄入量。

但是,随着时间的推移,尤其是对于那些日常本来就非常活跃的人来说,过低的碳水摄入迫使身体发出“压力过大”的信号,影响到正常的甲状腺和肾上腺的功能。甲状腺激素活性状态要从T4转化为T3需要葡萄糖的加入,长期限制碳水化合物的摄入可能会抑制这种形式的转化,出现代谢降低,反应迟缓等症状,并且还会加深了女性的多囊卵巢综合症的复杂难治理性。

关注健身的你们都知道,肾上腺类固醇激素的分泌受损会产生多米诺骨牌效应,紧接着导致各种激素失衡。所以苦日子还在后面呢。

到这里还没完,另外两种激素,胰岛素和瘦素,也在时刻影响整体荷尔蒙的分泌平衡,尤其是对于女性而言。胰岛素是在我们使用碳水化合物后,胰腺分泌的一种荷尔蒙,其作用是从血液中提取葡萄糖带入细胞当中存起来。除此以外胰岛素能够刺激瘦素的合成。而瘦素是一种由脂肪细胞分泌的激素。

其作用是与下丘脑进行沟通,告诉它“我们已经储存够了能量,已经吃饱了,没有挨饿——而且足够健康,可以生孩子。”下丘脑接收到这一信息后,会向脑垂体发送信号,刺激分泌出那些控制这女性生育和月经的性激素。

长时间只摄入极少的碳水化合物可能会扰乱瘦素向大脑发出的信号,并导致下丘脑无法传递产生性激素的信息。因此对于本身体脂含量就已经很低的硬核女健美运动员们或者你来说,长期低碳并不是一个坚持健康的好选择。

友情提示:并不是每个人都这样。一些人可以比另一些人更适合长期低碳,且不易出现以上所诉的各种副作用

weinxin
香港体协健身学院
香港体育教练员协会HKSCA总部设于香港,如今在台湾、澳门、新加坡、北京等地都设有分会。自成立以来至今,协会凭借雄厚的资金实力、先进的硬件设施、强大的师资队伍、系统的教学内容、丰富的教学产品为资本,已成为健身培训行业的翘楚。
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发布日期:2019-12-21 17:51  所属分类:健身饮食